膝痛時の歩き方って、どうすればいいのだろう──。
痛みをかばって歩くうちに、姿勢も崩れ、ますます悪化してしまう。
そんな負のループに、私もすっかりはまっていました。
朝のウォーキングも軽いジョグも、最初は何とかできていたのに、
気づけばびっこを引くほど痛くなって、まともに歩けなくなったある日の朝。
ふと頭をよぎったのは、マシンピラティスのレッスン中にインストラクターの方々に言われていた言葉たちでした。
そして、その「体の使い方」を意識して歩いてみたら──不思議なほど痛みが軽く、歩幅まで広がり、歩くことがものすごく楽になったのです。
今日はその体験と、フォームを整えるために意識したポイントをまとめてみます。
膝痛が悪化したのは「使い方」が原因だった？
痛みのきっかけは、転倒して両膝を強く打ちつけたことでした。
最初は軽い痛み程度で、朝のウォーキングも、軽く走るようなジョグなら問題なくできていました。
けれど、配達助手や倉庫でのアルバイトなど、膝に負担のかかる動きを繰り返すうちに、痛みは次第に悪化。
気づけば、少し歩くだけでも痛みを感じるようになっていました。
当初は左膝のほうが酷かったのですが、いつの間にか右膝までパンパンに腫れ上がり、夜は冷やしても痛みが引かず、歩くのもやっとという状態に。
酷使したことが痛みを強めたのは間違いありません。
でも、振り返ってみると、膝そのものよりも体の「使い方」が間違っていたのかもしれません。
日常の動作の中で、知らず知らずのうちに膝へ負担をかけ続けていたのだと気づきました。
膝痛を和らげたのはピラティスで学んだこと
マシンピラティスでトレーニングしていると、インストラクターさんたちが動作ごとに意識すべきポイントを丁寧に指摘してくれます。
例えば、以下のようなことです。
- 骨盤はインプリント（＝地面に対して垂直に）
- お腹は引き込んで
- 立つときは足裏全体を使い、重心は踵に
- おへそは上に引き上げる
- 股関節・膝・つま先の向きを揃える
一年以上通っているため、これらのポイントは何度も繰り返し教わってきました。
ある日、ふと「この言葉に従って歩いたらどうなるだろう」と思い立ち、実験してみることにしたのです。
歩く時に意識したポイント
- 骨盤はまっすぐ
- 下腹部は軽く凹ませる
- おへそは上に引き上げる
- 股関節・膝・つま先の向きをまっすぐ揃える
- 肩の力は抜く
- 足音は左右同じに
- 足裏全体で地面を捉える
- 重心は体の真ん中に
- 背骨の一番上は「空から吊られている」イメージで
- 最低限の力で動く
- 足は股関節の前にそのまま出す
一歩ごとに、この「呪文」を声に出して唱えていました。
もしも誰かに聞かれていたら、きっとただの怪しい人に見えたことでしょう。
それでも、こうして歩くと驚くほど足取りが軽くなりました。
痛みも和らぎ、ほぼ足踏みのように感じていた歩幅も、自然に広がったのです。
「やせウォーク」との共通点も発見！
その後、手持ちの森拓郎さんの著書「やせウォーク」を久しぶりに開いてみると、膝痛を軽減させるために使った「ピラティスで学んだこと」と驚くほど重なるポイントがありました。
「やせウォーク」のポイント
- 骨盤から前に出すイメージ
- 背筋を伸ばしてまっすぐ
- 腕は大きく振らない
- お尻の筋肉主導で使う
- 歩幅は大きくしない
- つま先、膝は前を向ける
- 足裏のアーチや足指で重心移動
「見た目のフォーム」ではなく、「どこの筋肉をどう使うか」。
この意識が、膝への負担を減らす鍵なのだと実感しました。
膝痛の軽減は「意識の変化」から
膝痛の改善には、本来なら専門医の受診が必要でしょう。
しかし、過去の経験も踏まえ、私はそれを避けたいと思っていました。
これまで、ピラティスで指摘されてきた「体の使い方」を、ウォーキングやジョギングはもちろん、日常生活の中で意識して活かすことはありませんでした。
正しく立つ、正しく歩く──日常生活の基本動作を見直すことが、結果的に体のコンディションを整え、回復への最短ルートになるのかもしれません。
まとめ：膝痛を繰り返さないために
- 痛みの原因は、フォームの歪みから生まれることもある
- 骨盤の位置、重心、足裏の感覚を意識する
- 歩幅や腕の振りにこだわらず、体の軸を整える
ピラティスで学んだ「体の使い方」を意識することで、膝痛時の歩き方が改善され、ウォーキングの質も大きく変わりました。
これからも、膝痛を悪化させないために「正しい位置」を意識しながら歩くことを続けていこうと思います。
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